Pratimai nuo hipertenzijos

Aukštas kraujospūdis ir sportas

Sportas yra geriausia hipertenzijos profilaktikos priemonė. Bet jei liga jau palietė žmogų, tai nėra priežastis atsisakyti aktyvių pratimų, o atvirkščiai – tai signalas, kad reikia skubiai pradėti įvesti į savo gyvenimą reguliarias treniruotes.

Fizinis aktyvumas sergant hipertenzija yra ne tik priimtinas, bet ir pageidautinas. Fizinio lavinimo dėka stiprėja raumenys ir kaulai, širdies ir kraujagyslių sistema, gerėja bendra organizmo ištvermė.

Be to, faktas yra patikimas: kraujospūdis vidutinio intensyvumo fizinio krūvio metu palaipsniui pradeda mažėti. Tačiau ne kiekvienoje sporto šakoje leidžiama užsiimti arterinės hipertenzijos diagnoze. Tačiau specialiai parinktas pratimų rinkinys tinka net patyrusiems hipertenzija sergantiems pacientams. Kokia yra fizinio lavinimo nauda sergant hipertenzija:

• pagreitėja medžiagų apykaita;
• papildomi kilogramai išnyksta;
• širdis treniruojasi, kraujagyslės plečiasi, tampa elastingesnės;
• gerina kraujotaką;
• organai yra praturtinti deguonimi;
• pakyla nuotaika;
• miegas normalizuojasi.

Mankšta nuo hipertenzijos turėtų būti maloni, tik tada ji bus veiksminga. Krūviai turi būti saikingi ir reguliarūs, jų intensyvumas didėti palaipsniui, svarbu laikytis principo: nuo paprastų iki sudėtingesnių.

Prieš pradėdamas treniruotis, hipertenzija sergantis žmogus savo veiksmus turi derinti su gydytoju, atlikti reikiamą tyrimą.

Mažiausiai reikia padaryti EKG ir išmatuoti slėgį, gydytojas turi nustatyti ligos vystymosi stadiją. Sudarant pamokos planą reikia atsižvelgti į šiuos veiksnius:

• minimalus treniruočių skaičius, reikalingas rezultatui pasiekti;
• maksimali galima apkrova, kuriai esant kūnas nebus pažeistas;
• tam tikros rūšies sporto praktikavimo tikslingumas esant hipertenzijai;
• bendra vienos treniruotės trukmė;
• pratimai draudžiami hipertenzija sergantiems pacientams;
• rekomenduojami pratimai;
• Pavojaus signalai treniruotėms sustabdyti;
• būdai kontroliuoti spaudimą treniruotės metu ir po jo.

Tai daryti reikia bent tris kartus per savaitę, užteks 30 min. Bet kokią veiklą reikia pradėti nuo apšilimo.

Rytą pravartu pradėti mankšta, o pradėti daryti galima ir reikia nesikėlus iš lovos, palaipsniui minkant visus raumenis ir sąnarius.

Treniruotės metu būtina stebėti spaudimą, tam galite apskaičiuoti pulsą dviem pirštais laikydami veną rankoje: jis neturėtų viršyti 180–200 dūžių per minutę.

Kokia sporto šaka tinka hipertenzijai:

• vaikščiojimas;
• ramus bėgimas;
• vandens gimnastika;
• joga (tinka ne visi pratimai);
• vidutinio intensyvumo aerobika;
• dviračių žygiai;
• slidinėjimas;
• plaukimas baseine;
• gimnastika, kurioje vyrauja ne ritmiški judesiai, o tempimo pratimai.

Fizinius pratimus pagal krūvio tipą galima suskirstyti į du tipus: krūviai yra aerobinio (izotoninio) ir anaerobinio (izometrinio) pobūdžio. Aerobiniai krūviai atsiranda atliekant dinaminius ar ciklinius pratimus (bėgimas, ėjimas, vandens gimnastika, slidinėjimas, važiavimas dviračiu). Treniruotės atliekamos tuo pačiu tempu be pertraukų ilgą laiką, išsiskiria vidutiniu intensyvumu. Tuo pačiu metu organizmas aktyviai prisotinamas deguonimi, pagerėja jo ištvermė.

Anaerobinė treniruotė – tai jėgos pratimai (kultūrizmas, laipiojimas uolomis, šokinėjimas su virve, bėgimas sprinto greičiu, važiavimas dviračiu dideliu greičiu, ritminė gimnastika su jėgos fitneso elementais), atliekami keliais būdais, pasižymintys maksimalia raumenų įtampa per trumpą laiką, pakaitomis su poilsio minutėmis... Šios treniruotės, kurių metu organizmas patiria deguonies trūkumą, jos dar vadinamos „be deguonies“, yra skirtos raumenų jėgos stiprinimui ir raumenų masės auginimui. Viskas čia turi būti daroma greitai, trūkčiojant, kuo intensyviau.

Hipertenzija sergantiems žmonėms galima rekomenduoti aerobikos treniruotes, o nuo anaerobinių sporto šakų geriau susilaikyti. Nors su kompetentingu požiūriu, prižiūrint gydytojui ir profesionaliam treneriui, pradinėse hipertenzijos stadijose taip pat galite treniruotis sporto salėje. Skaitykite daugiau apie kai kurias sporto šakas hipertenzija sergantiems pacientams.

Vaikščiojimas... Tai labiausiai pripažinta sporto šaka nuo hipertenzijos, maloni ir tinkama kiekvienam. Einant į darbą ar grįžtant iš jo galima pėsčiomis, į viršutinį aukštą patartina pakilti nesinaudojant liftu. Iš pradžių patartina nueiti pusantro ar du kilometrus per dieną, kartojant treniruotes tris kartus per savaitę, galima palaipsniui paspartinti ėjimo tempą ir padidinti nuvažiuotą atstumą (po dviejų savaičių galite pridėti pusę kilometras). Optimalus krūvis vienai treniruotei sergant hipertenzija bus 4 km kelias, kurį reikia įveikti per valandą. Būtina stebėti pulsą. Vaikščiojimas yra puikus pasirinkimas norintiems hipertenzija sergantiems sportininkams. Jei kūnas yra pripratęs prie siūlomų krūvių, norintys gali pereiti prie bėgiojimo.

Bėk... Jis grąžina spaudimą į normalų ir skatina viso organizmo gijimą. Ciklinis judėjimas ir vidutinis krūvis plečia kraujagysles, užtikrina kraujo nutekėjimą į kojas. Pratimai ant bėgimo takelio stiprina kojas, pašalina papildomus kilogramus, praturtina organus deguonimi, normalizuoja nervų sistemą. Keletas naudingų patarimų norintiems bėgikams, sergantiems hipertenzija:

• Bėgioti reikia reguliariai, kiekvieną dieną ir bet kokiu oru, geriausia tam tikru laiku.
• Prieš bėgiodami būtinai ištempkite sąnarius ir šiek tiek apšilkite raumenis.
• Tikslas yra padidinti važiavimo laiką, o ne greitį.
• Galite pradėti nuo 15 minučių, po kiekvienų dviejų treniruočių padidindami bėgimo laiką 5 minutėmis.
• Maksimalus vienos treniruotės laikas – 40 minučių (4 km); pasiekę šį rezultatą, galite palaipsniui sumažinti apkrovą iki vieno kilometro, tada padaryti pertrauką (vieną dieną), o tada vėl lėtai didinti laiką ir atstumą; Laikydamiesi tokios treniruočių schemos, galite gauti gerą treniruotės efektą neperdirbdami.
• Jeigu bėgimo metu pulsas viršijo leistiną normą arba atsiranda prastos sveikatos požymių, pratimus reikia nutraukti, o kitą treniruotę atlikti su mažesniu krūviu.
• Leistinas pulsas apskaičiuojamas pagal formulę: 220 yra bėgiko amžių atitinkantis skaičius.
• Širdies susitraukimų dažnis turi būti atkurtas po treniruotės ne ilgiau kaip 5 minutes, o kvėpavimas – ne ilgiau kaip 10 minučių, priešingu atveju krūvis turėtų būti sumažintas.
• Bėgti reikia po lengvų pusryčių, ne anksčiau kaip po valandos, bėgiojant galima atsigerti šiek tiek vandens.
• Bėgioti naudinga bet kuriuo patogiu paros metu, bet ne karštyje ar esant dideliam šalčiui.
• Baigę bėgimo treniruotę turite atsigulti iškėlę kojas virš širdies vietos.

Joga... Ne visos mankštos rūšys tinka hipertenzijai.Labai praverčia kvėpavimo pratimai pagal jogos sistemą. Teisingai ir reguliariai atlikdami rekomenduojamus pratimus sumažinsite kraujospūdį. Ko nedaryti:

• Leiskite padažnėti širdies susitraukimų dažniui, atsirasti raudonų dėmių ant veido, padidėti arba sumažėti intrakranijinis slėgis mankštos metu.
• Atlikite pratimus, kurių metu reikia nutraukti kvėpavimą.
• Nepriimtinos pozos: apverstos asanos, jėga, ilgalaikis tam tikros kūno padėties fiksavimas, pozos su giliu nugaros lenkimu, pakėlus klubus ir kojas, gulint ant grindų; Jūs negalite stovėti ant galvos ar stovėti ant pečių.

Leidžiami pratimai

Pirmoji taisyklė atliekant bet kokius pratimus – nepersistenkite. Pervargimas atneš priešingą rezultatą – spaudimas po fizinio krūvio be tinkamo pasiruošimo tik padidės. Be to, kai kurie pratimai turėtų būti draudžiami sergant hipertenzija.

1. Sunkiųjų kėlimo pratimai.
2. Statinė apkrova tam tikriems raumenims, o visas kūnas yra nejudantis, nuolat fiksuotas vienoje padėtyje.
3. Ritminė veikla, kuriai būdingas staigus judesių pasikeitimas.
4. Pratimai, kai reikia pakreipti galvą žemyn, stipriai apkrauna nugarą ir kaklą.
5. Pratimai, kurių metu reikia atmesti galvą atgal, sulaikyti kvėpavimą, pakelti kojas aukščiau galvos lygio.
6. Bet koks šokinėjimas.
7. Metimas į taikinį.
8. Greitas sprintas, šaudyklinis bėgimas.
9. Greiti pritūpimai ir greiti laiptai.
10. Laipiojimas lynu.

Signalai, kaip nustoti sportuoti:

• padidėjęs slėgis (ypač staigus ir stiprus);
• kardiopalmusas;
• stiprus dusulys;
• skausmas, sunkumas, deginimo pojūtis širdies srityje;
• inkštirų ar tamsos atsiradimas prieš akis;
• ausyse buvo triukšmas, svaigo galva;
• pykinimo priepuolis;
• patinimas;
• rankų ar kojų, veido, žandikaulio, kaklo tirpimas.

Kadangi esant padidintam slėgiui rekomenduojami sklandūs judesiai ir ramus jų vykdymo tempas, tempimo pratimai šioje situacijoje puikiai tiks. Tokio tipo fiziniai pratimai stiprina visą kūną, daro jį lankstesnį, plastišką, lavina širdį jos nevargindama. Užtenka kasdien treniruotis po 15 minučių. Geras tempimas gali būti paruošiamasis žingsnis pereinant prie sunkių pratimų.

Šokių pratimai – gera priemonė ne tik širdžiai ir kraujagyslėms stiprinti, bet ir galimybė nudžiuginti, pasikrauti teigiamos energijos, o tai labai svarbu ir hipertenzijos priepuolių profilaktikai. Kad nepadidėtų spaudimas, rekomenduojami ramūs pramoginiai šokiai (lėtas valsas) arba tekantys rytietiško šokio judesiai.

Visiems reikia kasdienės įmokos. Kokie fiziniai pratimai turėtų būti rytinėje mankštoje? Sergant hipertenzija, tai apima bendrus stiprinimo pratimus skirtingoms raumenų grupėms: sklandų kūno sukimąsi, lengvus lėtus šoninius lenkimus, apatinių galūnių pakėlimą ir viršutinių lenkimą, ramų ėjimą vietoje. Kad organizmas pabustų ir pasikrautų energijos, pakanka 15–30 minučių skirti rytinei mankštai.

Padidėjęs slėgis draudžia kelti svorius, tačiau visiškai įmanoma sportuoti naudojant savo kūno svorį. Užsiėmimai ant horizontalios juostos yra puiki galimybė hipertenzija sergantiems pacientams. Žinoma, turite nuolat stebėti pulsą ir neforsuoti įvykių: apkrova turi būti įmanoma ir laipsniška. Smūgių skaičius per minutę neturi būti didesnis nei 140, savijauta taip pat svarbus rodiklis.

Treniruotės schema bus tokia: galite treniruotis kas antrą dieną, atlikdami penkis priėjimus: pirmiausia atlikite vieną prisitraukimą (arba atsispaudimą), tada pertrauką, tada du ir taip toliau iki penkių prisitraukimų. penktasis požiūris. Pirmą dieną daro prisitraukimus tiesiogine rankena, antrą dieną - pratimai ant nelygių strypų (atsispaudimai), trečią dieną - vėl prisitraukimai, bet jau su atvirkštine rankena.

Nedarykite daugiau nei penkių pratimų vienu metu, kad nesukeltumėte slėgio padidėjimo. Laipsniškas ir kruopštus apkrovos didinimas sumažina visas rizikas iki minimumo. Jei organizmas sėkmingai susidoroja su jam priskirtu krūviu, jį galima padidinti pridedant nedidelį papildomą krūvį.

Kineziterapijos pratimų naudojimas yra žinomas dėl savo efektyvumo kovojant su įvairiomis ligomis. Individualiai sukurtas pratimų kompleksas, teisingai parinktas specialisto, yra geriausia fizinio aktyvumo rūšis sergant hipertenzija. Tokios veiklos pranašumai:

• Gydo visą kūną kaip visumą.
• Jie atskirai veikia centrinę nervų sistemą, kraujagysles, širdies raumenį.
• Jie gerina kraujotaką, stabdo aterosklerozinių reiškinių vystymąsi.
• Jie palengvina galvos skausmo sindromą ir kitus nemalonius pojūčius sergant hipertenzija (sunkumą, triukšmą galvoje, susiaurėjimą krūtinėje, galvos svaigimą).
• Pašalinkite psichologinę įtampą, normalizuokite miegą ir atkurkite darbingumą.

Kineziterapija hipertenzijai gydyti rekomenduojama net ir esant sunkioms ligos formoms. Tai galite daryti gulėdami lovoje: paprasti judesiai keičiant liemens ar galvos padėtį erdvėje (reikia pakelti ant pagalvės), kvėpavimo pratimai.

Griežtai draudžiama atlikti medicininę gimnastiką:

• krūtinės anginos priepuolių metu;
• su sunkia aritmija;
• iš karto po hipertenzinės krizės atsiradimo;
• didėjant slėgiui (daugiau nei 200/110).

Terapinių pratimų atlikimo taisyklės:

• viena treniruotė turėtų būti per 15-60 minučių;
• būtina stebėti pratimų kaitaliojimą kvėpavimui atkurti su pratimais bendram įvairių raumenų grupių stiprinimui;
• atlikdami judesius negalite sulaikyti kvėpavimo, stengtis ar įsitempti, turite judėti sklandžiai ir ramiai;
• renkantis krovinį laikykitės laipsniškumo principo;
• treniruotės turėtų būti reguliarios, geriausia kas antrą dieną;
• naudokite rankas itin atsargiai, tokie pratimai gali padidinti spaudimą, galite drąsiau apkrauti kojas;
• pratimai su lenkimais ir posūkiais taip pat turėtų būti atliekami atsargiai ir lėtai;
• pradiniame treniruočių etape rekomenduojama atlikti bendruosius stiprinimo judesius, vėliau (po dviejų-trijų savaičių) galima pridėti izometrinių pratimų (naudojant jėgos krūvį).

Lėti pritūpimai labai naudingi sergant hipertenzija. Taip mano kai kurie ekspertai (profesorius S. M. Bubnovskis, M. S. Norbekovas, I. P. Neumyvakinas), žinomų sveikatos gerinimo technikų autoriai. Heinricho Eppo metodas, aprašytas jo straipsnyje „1000 pritūpimų“, sulaukė daugybės gerbėjų.

Pritūpimus tikrai galima pasiūlyti hipertenzija sergantiems pacientams lavinti širdį ir kraujagysles, pagal gydomojo poveikio stiprumą jie gali būti greta visaverčio sporto: bėgimo, ėjimo, plaukimo.

Tai labai patogūs pratimai: jiems nereikia specialios įrangos ar didelės patalpos, jos tinka bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo lygiui. Iš pradžių galima treniruotis kas antrą dieną, vėliau – kasdien, nuolat didinant krūvį (bet po truputį!). Turite stengtis padidinti pritūpimų skaičių vienu metodu (iki 100 ar daugiau). Pratimai turi būti atliekami taisyklingai: giliai pritūpkite ir sklandžiai kilkite, visiškai išsitiesindami.

Pritūpimai pirmiausia treniruoja kojas, taigi ir periferines kraujagysles, kurios padeda iškrauti širdį. Pritūpimai tiesia nugara stiprina stuburą (pagrindinę šerdį, kuri palaiko visą kūną), tai galite padaryti laikydami už atramos.

Gerai daryti pritūpimus vandenyje, ten mažėja kūno svoris ir nespaudžiami sąnariai.

Iš pradžių gali padidėti spaudimas, padažnėti pulsas, tačiau vėliau organizmas pripranta prie krūvio ir reaguoja ramiau.

Tokie pratimai naudingi sėdinčiam gyvenimo būdui. Sutrinka kraujotaka, dalis kraujo užsilaiko kojose, atsiranda edema, skausmas kojų srityje, atsiranda kraujo krešulių. Pritūpimai gali išvengti šių problemų, jie puikiai išsklaido kraują visame kūne, neleidžiant jam niekur sustingti.

Profesorius Bubnovskis siūlo pritūpti kas valandą: praėjo 60 minučių darbo prie kompiuterio – 30 kartų atsisėsti.

Hipertenzija sportininkams

Deja, arterinė hipertenzija yra labai dažna sportininkų liga. Tai ypač pasakytina apie dideles sporto šakas. To priežastis – besaikis treniravimasis, vidinių organizmo rezervų viršijimas, noras laimėti bet kokia kaina, kardiologo patarimų ignoravimas, kraujospūdį didinančių medžiagų turinčių dopingo vartojimas. Specialiuose sportininkams rekomenduojamuose patiekaluose gali būti priedų, tokių kaip kofeinas, efedrinas. Sistemingas pastarųjų vartojimas neišvengiamai sukels hipertenziją. Visa tai yra neprofesionalaus mokymo metodo kaina.

Reguliarus leistinų krūvių viršijimas lemia pragaištingus rezultatus: išsivysto širdies ligos ir su jais susijusios komplikacijos, ryškus krūvių padidėjimas gali baigtis net mirtimi.

Ypač dažnai spaudimas pakyla kultūrizmo sportininkams. Norėdami sumažinti riziką susirgti hipertenzija, raumenų masės auginimo mėgėjai jėgos pratimus būtinai turi kaitalioti su ištvermės treniruotėmis (bėgimu).

Kas provokuoja hipertenzijos vystymąsi sportininkams:

• ankstyvos vaikystės sportas, kurio specializacija yra viena sporto šaka;
• trumpas atsigavimo laikotarpis tarp intensyvių seansų;
• apkrovų padidėjimas kiekvieną savaitę daugiau nei 10%;
• kai viena treniruotė apima kelių rūšių intensyvų krūvį;
• per ilgas aktyvių treniruočių laikotarpis be pakankamo poilsio (nuo trijų savaičių iš eilės ar daugiau).

Tik saikingas pratimas yra naudingas bendrai sveikatai ir mažina kraujospūdį. Priešingu atveju sportas gali padaryti nepataisomą žalą organizmui. Pasirinkdamas sau fizinės veiklos rūšį, hipertenzija sergantis žmogus turi įvertinti savo galimybes su krūviais, kuriuos teks įveikti. Visi mokymai turi būti atliekami nuolat stebint slėgį ir prižiūrint gydytojui.